A sítúrázás és a sífutás tökéletes kapocs a természet és a teljesítmény sport között. Mindkettő az izomzat több mint 90 %-át igénybe veszi – annyit, amennyit szinte egyetlen más sport sem.
A klasszikus sífutásnál a természetes gyaloglás mozgását utánozzuk és a síléceket párhuzamosan egymás mellett toljuk. Hasonlóan a gyalogtúrához, az egyenletes mozgás hosszú távolságok megtételét teszi lehetővé. A klasszikus sífutás kezdők számára ideális. A korcsolya technikát alkalmazva ollószerűen siklunk a havon, hasonlóan a görkorcsolyázáshoz. A dinamikus mozgással lényegesen gyorsabban haladunk, de ez erőbedobást igényel és a technikát el kell sajátítani. A korcsolya technika jó kondiciójú sportolók számára ajánlott.
A sítúra a magas hegyi pályákon nagy élményt nyújt, ennek is köszönhető, hogy népszerűsége az utóbbi években egyre nő. Kezdők számára szabad terepen azonban nem javasolt. Az első túrasível történő felkapaszkodást ajánlott kitáblázott sítúra ösvényeken megtenni, amelyek többnyire biztosított sípályák mellett futnak. Akinek kedve támad a szabad pályához, az először tapasztalt hegyi vezetővel induljon el, mert csak így tanulhatja meg helyesen megítélni a terepet.
Sífutásnál és sítúrázásnál rendesen megizzadunk, sok folyadékot és elektrolitot vesztünk. Fontos ezért a terhelés alatti folyadékbevitel még a szomjúság jelentkezése előtt. Ideálisak a bázikus ásványi anyagokat tartalmazó hipotóniás sportitalok, mert ezek nagyon gyors folyadékpótlást tesznek lehetővé. A sífutás, sítúra végén azután a hegyi kunyhóban forró italokkal vagy levesekkel jutalmazhatjuk magunkat.
A jó hír: mindenki tud fogyni.
A rossz hír: tenni is kell érte valamit.
A fogyásra érvényes az egyszerű, de gyakran kényelmetlen alapelv, amely szerint az energiafogyasztásnak magasabbnak kell lenni az energiafelvételnél!
Akkor a leghatékonyabb, ha mindkettőt egyszerre csináljuk: több energiát fogyasztunk a mozgás révén, és kevesebb energiát veszünk fel az evéssel és ivással.
A tréningnél és táplálkozásnál egyszerű formula érvényes: változatosan és rendszeresen!
A fogyni vágyó számára ez azt jelenti, hogy éppúgy teljesít laza, hosszabb állóképességi egységeket a zsíranyagcsere érdekében, mint rövid egységeket az általános anyagcsere-aktiválás miatt. Az állóképességi edzés mellett ajánlott egy kiegészítő erőtréning, mert az izomzat nyugalmi állapotban is több energiát fogyaszt, mint a zsírszövet.
Táplálkozási szempontból fontos, hogy a nap folyamán többször egyen keveset. Fogyasszon sok gyümölcsöt és zöldséget, mert ezek bázikusak és sok anyagcserét aktiváló enzimet tartalmaznak, valamint növényi vitaminokat és ásványi anyagokat alacsony zsír- és energiatartalom mellett.
Figyelem! A zsírszövet leépítésénél több sav termelődik az anyagcsere során. Ez a sav rontja az anyagcsere-teljesítményt és ezzel csökkenti a zsír lebontását. Ügyeljen a bázikus ásványi anyagok bevitelére, igyon sok vizet, mert a veséken keresztül kiválasztódik a fölösleges sav.
Alapvetően igaz, hogy a sport erősíti az immunrendszert és jobban véd a fertőzésektől, különösen a hideg évszakokban. Minden attól függ, milyen intenzíven sportolunk és melyik sportot űzzük.
Hogyan reagál a szervezet a sport általi terhelésekre?
Laza kondiciós edzés (30-45 perc) heti 3-5 alkalommal csökkenti a fertőzés iránti fogékonyságot, mert stimulálja az immunrendszert, viszont a nagyon intenzív, tartós terhelés (például maraton futás) gyengíti azt. Különösen a terhelés utáni első órában magas a fertőzésveszély. Tipikus jel a felső légútban kezdődő megfázás.
Hogyan lehet elkerülni a terhelés utáni fertőzést?
A legfontosabb, hogy azonnal meleg, száraz ruházatot vegyünk fel, majd igyunk folyadékot. A legjobb, ha bázikus ásványi italt iszunk télen forró gyümölcsteával. Ezt követően egy kis (fehérje és szénhidrátban gazdag) harapnivaló és sok nyugalom javasolt.
Mi a helyes viselkedés, ha mégis megbetegszünk?
Lázzal, hidegrázással, végtagi fájdalmakkal, erős fejfájással és étvágytalansággal járó fertőzés esetén tilos a sportolás. Betegség érzés nélküli enyhe nátha vagy torokkaparás esetén laza, rövid (15-20 perc) edzés a legtöbb esetben megengedett.
Az alaptempó mérsékelt legyen, olyan ütemű, amelynél még probléma nélkül lehetne társalogni (aerob tréning terület). Az izomzat, a szív, a vérkeringési rendszer és az anyagcsere hatékonyabb edzéséhez ajánlott intenzívebb terhelések – pl. rövid sprintek (hegyre fel) vagy hosszabb intenzív szakaszok – beiktatása (anaerob tréning terület). A terhelést mindig tehermentesítésnek kell követnie, mert a szervezet csak így tudja az ingert optimálisan feldolgozni és az izmokat optimálisan edzeni.
Az intenzitás mellett a lépésfrekvencia a másik meghatározó tényező. Izomerősítő edzésnél (pl. mountain-biking-nál hegymenet) a frekvenciának alacsonynak kell lennie (50 fordulat/perc körül) és a terheléses szakaszt nagyobbrészt ülve töltjük. Így a felsőcomb izomzatában nagyon hatékonyan épül fel az erő. Ugyanakkor kitartó kerékpározásnál, versenybiciklizésnél magas frekvencia ajánlott (90-100 fordulat/perc), hogy a szív-érrendszert terheljük, az izomzatot azonban óvjuk. Ilyen változatos edzés jó előkészítés lehet távutazásokhoz, kerékpár maratonhoz, vagy akár az Alpok átszeléséhez.
A futás mindenki számára és csaknem minden nap- és évszakban mindenütt megvalósítható. A futásnál nemcsak sok izmot, hanem a szív- és keringési rendszert is edzzük.
Így a költség / eredmény arány a futásnál nehezen felülmúlható. Tehát futócipőt fel!
Feltételek:
Aki el akarja kezdeni a futást, lehetőleg egészséges legyen, hogy bírja a fizikai erőfeszítést, de ez nem jelenti azt, hogy ”makkegészségesnek” kell lennie. Még cukorbetegek, magas vérnyomásban, vagy ízületi bántalmakban szenvedők számára is lehetséges, sőt célszerű lehet a futástréning orvossal való egyeztetés után.
Felszerelésként jó futócipőre és az időjáráshoz igazodó funkcionális öltözékre van szükség. A ritmus felvétele és az eredményesség megtapasztalása érdekében ajánlott legalább heti 3 x 30 percet futásra szánni.
Cél:
A cél nem „KÉNYSZER”, de óriási segítség a motivációban! Lehetséges célkitűzés például egy hónap után 30 percet egyfolytában lefutni, 3 kg-ot leadni, vagy egy 5 km feletti, esetleg 10 km-es közös futáson résztvenni. Fogalmazza meg SAJÁT CÉLJÁT, lehetőleg írásban!
Terv/ Koncepció:
Egy kis edzésterv segít elkezdeni:
I. hét:
- 2x20 percig 2 percenként váltva gyalogolni/ futni
- 1x15 percig nagyon lassan kocogni
II. hét:
- 2x25 percig 5 percenként váltva gyalogolni/futni
- 1x20-25 percig nagyon lassan kocogni
III. hét:
- 2x30 percig 10 percenként váltva futni/gyalogolni/futni
- 1x30 percig nagyon lassan kocogni
IV. hét:
Pihenőhét! Csak 2x20 perc futás/gyaloglás kombináció
Most ismét ott tartunk, hogy mindegy, futás, kerékpározás, vagy triatlon, főszezon van a versenyekben. Rendszeres és részben megerőltető edzések után le akarjuk aratni a verseny babérjait. Az utolsó felkészülési fázisban lényeges, hogy ésszel edzzünk.
A legfontosabb a verseny előtti utolsó két-három hétben a regeneráció. Csak az egészen kipihent szervezet tudja a teljesítőképesség optimumát hozni. Az elmulasztott edzési egységeket most már nem lehet túlzott becsvággyal behozni. Sokkal jobban veszélyeztetjük célunkat, ha az edzésmennyiséget nem csökkentjük jelentősen.
A táplálkozásnál fontos, hogy a szénhidrátraktár a startnál „színültig” tele legyen, különösen hosszú távoknál. Itt támogatást nyújt a helyes táplálkozás mellett egy olyan sportital, mint a Basica Sport, amely a szénhidrátokat, ásványi anyagokat és vitaminokat optimálisan arányban tartalmazza.
A versenyeredmény szempontjából a legfontosabb teljesítmény-fokozó azonban saját mentális erőnlétünk. Az önbizalmat az összes pozitív edzési egységből meríthetjük.
Mindenki számára adott a lehetőség, hogy stílusa javításával hatékonyabban és gyorsabban fusson. A futóstílus sok mindentől függ: testsúlytól, magasságtól, erőnléttől, de a lábhossznak és a futási sebességnek is szerepe van.
A következő tippek segítenek: 
Fusson változatosan! Variálja a tempót, fusson sík terepen és dombos vidéken egyaránt.
Váltogassa a terepet! Fusson mezőn, erdei talajon, kavicson, aszfalton, vagy mezítláb homokon, füvön.
Erősítse lábfej-, láb- és farizomzatát! Ne felejtsen el nyújtani! Jól kifejlesztett izomzattal optimális térdemelésre és talajtól való elrugaszkodásra lesz képes.
Hetente 1-2 alkalommal építsen edzésébe futótechnikai gyakorlatokat! Legjobb azután, hogy futással már bemelegített. Ezeknél a gyakorlatoknál a futómozgás egyes elemeit célzottan gyakorolja be.
A szép idő sokakat a szabadba csábít, végre ismét tehetünk valamit egészségünkért.
A nyári sport tevékenységnek, legyen az futás, kerékpározás, vagy görkorcsolyázás, van egy árnyékos oldala is és ez a szó legszorosabb értelmében. Magas hőmérsékletnél a terhelés gyorsan a nem kívánatos magasságba nő és a tervezett regeneráló futás túlterheléshez vezet. Szervezetünk az erőlködésre fokozott izzadással reagál. Már 20º feletti hőmérsékleten több, mint egy liter folyadékot veszthetünk óránként és elveszítjük megszokott teljesítőképességünk egy részét. Ez a folyamat 30º felett drámaian emelkedik és fokozatosan a dehidratáció állapotába kerülünk, hacsak nem veszünk magunkhoz folyadékot már a terhelés alatt.
Ezért nyáron az egy órát meghaladó edzéshez vigyünk magunkkal folyadékot. Amíg a kerékpározásnál a biciklire erősített palacktartó már rég teljesen általános, addig a futásnál csak kivételesen viszünk magunkkal folyadékot. Ennek nem kell és nem lehet így lennie. Kiváló italtartó övek léteznek a futók számára, amelyekkel 0,5 – 1 liter folyadékot vihetünk magunkkal. A legjobbnak azok bizonyulnak, amelyeken 4 – 6 kicsi, 0,125 l-s palacknak adnak helyet és a súlyt körben elosztják az övön. Ezt a plusz terhelést alig érezzük és így viszont lehetőségünk van a folyadék veszteségünket 15-20 percenként kiegyenlíteni. Természetesen nemcsak folyadékot vesztünk, az izzadság ásványi anyagokat, sókat tartalmaz. Így nyáron még fontosabb a sport előtt, alatt és után innunk. Basica Sport a szervezet számára a legrövidebb időn belül minden fontos ásványi anyagot biztosítja és feltölti újból az energia raktárokat, ami a gyors regenerációhoz elengedhetetlen. Azaz visszaadjuk a szervezetnek, amit a sportolás közben elveszít, hogy a sportolás öröme ne vesszen el.
Mindenkinek, aki teljesítmény sporttal foglalkozik, az a kívánsága, hogy a sportolás javítsa az egészséget, csökkentse a stresszt és növelje a teljesítő képességet a mindennapokban. De ennek eléréséhez milyen gyorsan kell vagy szabad futni, kerékpározni, görkorcsolyázni? A kérdés még bonyolultabbá válik, ha saját motivációnk erősítéséhez egy konkrét célt tűzünk ki és ehhez akarunk edzeni a következő hetekben, hónapokban. Mindnyájan hallottunk már az alap, illetve verseny specifikus edzési tartományról. Amikor azonban az aerob illetve anaerob küszöbről esik szó, a legtöbb szabadidő sportoló csak az érzéseire hagyatkozva edz.
Ennek nem kell így lennie - a varázsszót teljesítmény diagnosztikának hívják. Pulzusórát viselve a szívfrekvencia adatai mindegyik terhelési lépcsőben tárolhatók, így lehetőség van a mindennapi edzést különböző szívfrekvencia területekre felosztani. A szívfrekvencia egyszerűen és gyorsan mutatja a szervezet terhelését és gyorsan reagál olyan külső tényezőkre, mint a hőmérséklet, a stressz vagy a fáradtság, ezért mindig biztosak lehetünk abban, hogy az edzési időt hatékonyan és célratörően használjuk ki. Ily módon elérhetjük a remélt hatásokat, a jó közérzetet és új, nem is remélt magasságokba juthatunk akár kerékpáron, akár görkorcsolyán vagy futócipőben.
Egyre több ember számára válik vonzó szabadidős tevékenységgé a túrázás, a hegymászás. Egyfelől a hegyek világa segít kikapcsolódni a mindennapokból, másfelől fizikai erőfeszítést kíván a csúcs felé vezető út. Ahhoz, hogy ne terheljük túl magunkat és az élvezetből ne szenvedés legyen, megszívlelendők az alábbi javaslatok.
Megfelelő állóképességgel rendelkezzünk, hogy a túra ne legyen nagyon megterhelő és ne kelljen megszakítani. A kitartó erőfeszítést igénylő tréningek (futás, kerékpározás, nordic walking) ideális előkészítést jelentenek.
Ne induljunk útnak, ha fáj a térdünk vagy a hátunk, hogy a hosszabb túrákat is jól bírjuk és utána ne legyenek napokig fájdalmaink. A fittness tréning segít az erős hát- és lábizomzat kifejlesztésében. Nem nélkülözhető a megfelelő felszerelés: erős és jó méretű hegymászó cipő, stabil "vándorbot" a leereszkedéshez és megfelelő formájú hátizsák.
Fontos az elegendő energia és folyadék ellátás, hogy a teljesítőképesség a túra alatt fennmaradjon. Ideális sportital a Basica Sport, amely nem csak a gyors energia ellátáshoz biztosít szénhidrátokat, hanem pótolja az izzadással távozó ásványi anyagokat és folyadékot is.
Aranyló fények, színes falevelek, és gyakran még kellemes hőmérséklet: az ősz hegyi túrákra hív. A sikeres kirándulást jól elő kell készítenünk: fel kell mérni, hogy a táv, a szintkülönbség és a nehézségi fok megfelel-e az egyéni képességeknek. Olyan kondícióban kell lennünk, hogy felfelé menetelnél még tudjunk jól beszélgetni. Ugyancsak fontos a stabil lábbeli, a célnak megfelelő többrétegű öltözék, váltóruha, ha a hegymenet izzasztó lenne.
A folyadékpótlásra fokozottan ügyelni kell, különben a hegyi túra megpróbáltatássá válhat. Folyadékot nemcsak az izzadással vesztünk, hanem a kilélegzett levegő légnedvességével is. Növekvő magassággal nő a folyadékigény is. A testsúly 2 %-t kitevő vízhiány már gyengeséget, szédülést, izomgörcsöt és fejfájást válthat ki – hegymászásnál ezek komoly veszélyt jelentenek, ezért következetesen, félóránként kb. 200 ml folyadékot kell inni. Erre igen alkalmasak a hipotóniás italok, amelyek gyors folyadékfelvételt biztosítanak. Egyszerre juttatunk be az ásványi anyagokat és elektrolitokat, amelyeket az izzadással veszítünk el. Ezek elsősorban az izomfunkció számára fontosak.
Időjárástól függetlenül aktívan az edzőteremben
Aki tervezést nem akarja a rossz időtől függővé tenni, vagy a korai sötétedéstől befolyásolni magát, a hideg évszakban vonzó feltételeket talál a fitnesz-termekben. A különféle súlyzókkal végzett erőedzéseken kívül minden fitnesz-studióban van kardio-részleg is, ahol szívet, vérkeringést és állóképességet támogató edzés folyik. Ennek megfelelően itt többnyire futópadok, terembiciklik, kerékpár-ergométerek, evező-ergométerek és stepper gépek (lépegetők) vannak. Különösen ajánlott 10-10 perces állóképességi kör a különböző gépeken.
Erő vagy egyensúlyérzék - szükség szerint.
Ha mégis erőedzésről van szó, kezdők számára különösen alkalmasak a Pilates-, törzserősítő, bodyfit- vagy hosszú súlyzós kurzusok. Kiválasztott gépekkel kiegészítésként az egyéni gyengeségeket lehet hatékonyan edzeni. További edzési alternatíva az.ún. proprioreceptív gyakorlatokhoz való készülékek. Ezen olyan gyakorlatok értendők, amelyek az egyensúlyérzéket fejlesztik, miközben a saját testkontrollt edzik többnyire mozgékony felületeken: billenődeszkák, terápiás giroszkópok, vibrációs-/rázó platformok a leghatékonyabbak erre a célra. Fontos az edzésnél az elegendő ivás: a Basica Sport egy olyan ásványi ital, amely mind a sportteljesítményről, mind a sport utáni gyors regenerálódásról gondoskodik.
Jól felkészülve a lesiklópályára
Sok millió sírajongó örül az első hónak és alig várja, hogy felcsatolja a léceket. Nagy kapacitású liftek és jól előkészített pályák hívogatnak az azonnali lesiklásra - azonban évről évre több baleset áldozata ad hírt arról, hogy sok esetben túl korai volt a rajt. Gyakori ok, hogy egyáltalán nem volt, vagy nem volt megfelelő felkészülés a síszezonra.
A szezon elején ajánlatos a rendszeres felépítő edzés. Ez biztosítja több óra után is a pályán szükséges koncentrációt. Ezen kívül erősítő és koordinációs edzést is kellene végezni. A sí-gimnasztika, vagy másik, kondíció tekintetében igényes sportág (amit ideális esetben egész évben megtartunk) biztosítja az erős és reakcióképes izomzatot a lesiklási hibák felfogására és ezzel az esési rizikó csökkentésére. Továbbá a jól edzett izomzat "lökhárítóként" működik az ízületek vonatkozásában, mert azokat rendkívüli mértékben tehermentesíti.
A sport megőrzi az immunrendszer egészségét
Igyon elegendő folyadékot!
A hideg ellenére nem szabad elfelejtkezni az elegendő folyadékfogyasztásról! A fűtés miatt a levegő szárazabb lesz, sok helyen a túlfűtött helyiségekben észre sem vesszük mennyit izzadunk.
A helyes öltözködés
Légzésaktív, a téli időszaknak megfelelő réteges öltözet a kinti tréning kulcsa. Közvetlenül a bőrön speciális funkciójú fehérneműt, vagy hőmérséklettől függően síeléshez való alsóneműt is viseljünk, fölötte hosszú ujjú inget, továbbá speciális, elöl szélvédő anyaggal ellátott téli harisnyanadrágot. Az utolsó réteg bélelt, vízhatlan és szélvédő dzseki legyen. Fontos a sapka, vagy homlokpánt, mert a fejen keresztül nagyon sok hő vész el. Figyelem! Ne öltözzünk túl melegen: az öltözet akkor optimális, ha az edzés elején kicsit fázunk.
A biztos útválasztás
Ha hómentesek az utak, kevés a korlátozó tényező. Hidegben a hosszú, izzasztó hegymenetek nem ajánlottak, mert hegyről lefelé többnyire erősen fázunk. Télen ezért részesítsük előnyben a sík, vagy dombosan emelkedő útvonalakat. A porhó, vagy az érdesen tapadó hó elfogadható talaj a futáshoz. Ha jeges az út, a megnövekedett sérülésveszély miatt használjunk futópadot vagy ergométert.
Hőmérséklethez igazodó edzés
0 celsius fok alatti hőmérsékletnél a hörgők számára egyre nehezebb a belélegzett levegőt testhőmérsékletre felmelegíteni, emiatt laza, rövidített állóképességi edzés javasolt.
Figyelem! A szervezet gyorsan kihűl a terhelés után, ezért azonnal vegyünk fel száraz holmit, vagy vegyünk forró zuhanyt és csak ezután pihenjünk le.
