Professzionális edzéstervek kezdők és ambiciózus sportolók számára
Sportolási céljai elérését a Basica Sport változatos, tudományosan megalapozott edzéstervekkel támogatja.
A megadott edzési területek laktátra épülő teljesítmény-diagnosztikával megbízhatóan meghatározhatók. Edzés alatt a teljesítmény pulzusszámlálóval ellenőrizhető.
Az állóképességi terhelések kiegészítésére rendszeresen javasolható egy speciális, a törzset erősítő program, mivel az egész testet megmozgató atlétika hatékonyabb erőátvitelhez vezet és csökkenti a sérülés veszélyét is.
Ez a terv három hónapos időtartamot ölel fel, és "kezdő futóknak" készült azzal a céllal, hogy a harmadik hónap végén 45 percet tudjanak egyhuzamban kocogni.
A két edzési nap szabadon választható. Lehetőség szerint két nap szünet legyen köztük. Először sík futópályát válasszunk.
A terhelés intenzitását úgy kell kialakítani, hogy probléma nélkül tartani lehessen. Ha vannak teljesítmény-diagnosztikai vizsgálatból származó értékek, a pulzus ne lépje túl az ott megadott AÁ 2 tartományt (AÁ 2 tartomány: intenzív alap állóképesség).
Letölthető: Kezdő futók edzésterve
Ez a terv három hónapos előkészítési időszakot ölel fel. Az előkészítés a tervbe vett 10 km-es verseny előtt 13 héttel kezdődik. Az utolsó két előkészítő héten, az úgynevezett pihenő szakaszban az edzésmennyiséget jelentősen redukáljuk, hogy a szervezetnek biztosítsuk a pihenést a teljesítményfokozó folyamatokhoz való alkalmazkodásra. Ebben a szakaszban minden többlet kilométer inkább fáradtságot eredményez.
Letölthető: 10 km-es futás edzésterve
Ez a terv 6 hónapos előkészítő időszakot ölel fel. Ha megvan a félmaraton időpontja, akkor határozzuk meg a még fennmaradó előkészítési időt. Ha például a félmaraton már 5 hónapon belül esedékes, akkor kihagyjuk az első hónap tervét.
Az utolsó két előkészítő héten, az ú.n. felkészülési (rápihenő) szakaszban erősen redukáljuk az edzés mennyiségét, hogy a szervezet nyugodtan felkészülhessen a teljesítményfokozó alkalmazkodási folyamatokra. Ebben a szakaszban minden többlet kilométer inkább fáradtságot eredményez.
Letölthető:
Ez a terv 3 hónapos időtartamra terjed ki, és azoknak szól, akik már kerékpároznak. A cél a rendszeres és szisztematikus edzés.
A pályák terepe kezdetben inkább sík legyen. A bicikli fajtája eleinte nem játszik szerepet.
Probléma nélkül tartható terhelési intenzitást kell választani. Ha vannak teljesítmény-diagnosztikai vizsgálatból származó értékek, a pulzus ne lépje túl az ott megadott AÁ 2 tartományt (AÁ 2 tartomány: intenzív alap-állóképesség).
Ez a terv 3 hónapos előkészítési időszakra terjed ki, és az előkészítés 13 héttel a tervezett maraton előtt kezdődik.
Az utolsó két előkészítő héten, az ún. pihenő szakaszban jelentősen redukáljuk az edzés mennyiségét, hogy a szervezet nyugodtan felkészülhessen a teljesítményfokozó alkalmazkodási folyamatokra. Ebben a szakaszban minden többlet kilométer inkább fáradtságot eredményez.
Ez az edzésterv maratonra készülő, haladó mountain bike-osoknak szól. A terv (a teljes maratoni táv) megvalósításához szükség van biztos tartás- és hajtási technikára, valamint a félmaratonoknál szerzett tapasztalatra. A felkészülést a maraton időpontja előtt 13 héttel kell elkezdeni. Az utolsó két héten (az úgynevezett "regenerációs - edzéscsökkentő" fázisban) az edzés mennyiségét jelentősen csökkenteni kell a megfelelő teljesítmény eléréséhez. A verseny előtt meg már elég egy "finomhangolási - edzéscsökkentő" fázist tartani.
Alap-Állóképesség (AÁ1) - a szívfrekvencia 60-75%-a IANS*-nél.
Az edzés legnagyobb része alatti pulzustartomány. Különösen a hosszú kerékpározások és laza, hosszú futások.
Intenzív Alap-Állóképesség (AÁ2) - a szívfrekvencia 70-90%-a az IANS*-nél.
Pulzustartomány intenzívebb állóképesség-egységek számára. Optimális tartomány a kerékpározás erő-állóképességi edzéséhez.
Fejlesztő tartomány és IANS körüli edzési terület - a szívfrekvencia 90-110%-a az IANS*-nél
Hosszabb intervallumok és versenyspecifikus állóképesség tartománya. Az a pulzustartomány, amelyben a leggyorsabban érhető el a legnagyobb teljesítménynövekedés.
FIGYELEM! Az egységeket tudatosan válasszuk meg, mivel a szervezetnek a teljesítmény javuláshoz (szuperkompenzáció) egy megfelelő regenerációs fázisra is szüksége van.
Csúcstartomány - a szívfrekvencia 110%-a az IANS*-nél egészen a maximális pulzusszámig
Rövid intervallumok tartománya, gyorsaság, kitartó gyorsaság. Ebben a tartományban többnyire már nem kifejezetten szívfrekvenciára (pulzusra) edzünk, mivel a szívfrekvencia nagysága nemcsak az abszolút teljesítménytől függ, hanem erősen a terhelés időtartamától is. Maximális teljesítmény szükséges! Ennek megfelelően célzott előkészítés és levezetés is szükséges.
*IANS = egyéni anaerob küszöb
